SPIEGAZIONE DETTAGLIATA

FORZA/MASSA

Riscaldamento: Prima di iniziare esegui gli esercizi di mobilità e di preparazione muscolare dell' esercizio senza peso o con poco peso.
Esecuzione dell’esercizio: Importantissimo eseguire il gesto tecnico con precisione. Obbligatorio avere una postura corretta come nel video.
Velocità di esecuzione: La fase di discesa o abbassamento del peso va eseguita in modo controllato. La fase di spinta o tirata va eseguita alla massima velocità.
SPEED: è la velocità di esecuzione in quella serie. Medio=40%-60% della velocità MAX=90%-100% della velocità
REPS: sono le ripetizioni consecutive in una singola serie. Importante: l'ultima ripetizione deve essere sfidante, il muscolo deve iniziare a darti fastidio, per far in modo che accada devi utilizzare il carico corretto.
SERIE: Esempio: effettuare 12 ripetizioni è una serie. Le serie sono 4 per ogni singolo esercizio. Ma l' ordine di esecuzione è: serie 1 di tutti gli esercizi, poi passi alla serie 2 di tutti gli esercizi, poi passa alla serie 3 di tutti gli esercizi e infine passi alla serie 4 di tutti gli esercizi.

REC: Rispetta i tempi di recupero tra una serie e l'altra.
NOTA BENE: Se ritieni di non essere ancora pronto per affrontare allenamenti di questa intensità, ti
consigliamo di ridurre il carico del 60-70% delle tue capacità.
Puoi continuare con questa intensità ridotta fino a quando non ti sentirai abbastanza preparato per
affrontare l’allenamento a piena intensità. Ricorda, la tua sicurezza e il tuo benessere sono la nostra
priorità principale.
CONSIDERAZIONI: Puoi eseguire gli esercizi senza scarpe. Puoi mandarmi video dimostrativi di come esegui ogni singolo esercizio. Non avere fretta di caricare tanto, interessa a me inizialmente che impari ad eseguire alla perfezione l' esercizio.

VELOCITA' MASSIMA E CAMBIO DIREZIONE

Riscaldamento: Prima di iniziare esegui gli esercizi di mobilità e di preparazione muscolare dell' esercizio in modo graduale, non partire subito a mille.
Esecuzione dell’esercizio: Sono semplici navette vado torno con cambio direzione al cinesino difronte per tornare al punto di partenza.
INTENSITA': La combinazione di scatto-cambio direzione deve essere fatto al 100% della tua velocità.
RECUPERO TRA LE REPS: bisogno rispettare il recupero tra una reps e l'altra. Terminata la prima reps, ti fermi sul posto e recuperi il tempo prestabilito nella tabella e ripeti.
RIPETIZIONI TOTALI: Vado-Torno è una ripetizione. E' importante: alternare 1 alla volta il piede con cui si farà il cambio direzione, quindi prima con il destro e poi con il sinistro
RECUPERO TRA LE SERIE: Esempio: Terminato tutte le ripetizioni di 5+5 metri potrai prenderti una pausa di 2'.Puoi camminare tranquillamente avanti e indietro.

NOTA BENE: Se ritieni di non essere ancora pronto per affrontare allenamenti di questa intensità, ti
consigliamo di ridurre la velocità del 60-70% delle tue capacità.
Puoi continuare con questa intensità ridotta fino a quando non ti sentirai abbastanza preparato per
affrontare l’allenamento a piena intensità. Ricorda, la tua sicurezza e il tuo benessere sono la nostra
priorità principale.

CONSIDERAZIONI: Esegui questo allenamento nell' erba, il terreno deve essere morbido, altrimenti infiammeresti con il passare del tempo le articolazioni.

FORZA ELASTICA REATTIVA

Riscaldamento: Prima di iniziare esegui gli esercizi di mobilità e di preparazione muscolare dell' esercizio in modo graduale, non partire subito a mille.
Esecuzione dell’esercizio: Sono semplici balzi rapidi dove entri ed esci un cerchio o un paletto posizionato a terra, devi eseguirla unilateralmente, quindi una gamba alla volta.
INTENSITA': La combinazione di entro-esco in base alla direzione deve essere fatto al 100% della tua velocità.
REPS CONSECUTIVE: Esempio: avanti-indietro è una combinazione o reps, quindi se nella tabella c'è scritto 10 rep consecutivi e ovvio che i balzi saranno 20.
SERIE TOTALI: Se ad esempio è specificato 3 serie, sono 3 serie di destro e 3 serie di sinistro per ogni esercizio.
RECUPERO TRA LE SERIE: Io per esempio, riesco a completare 3 serie di destro e 3 serie di sinistro consecutivamente e poi recupero 30 secondi tra gli esercizi. Tu però se pensi di non essere capace, inizia facendo 1 serie di destro e 1 serie di sinistro e recuperi 30 secondi.

NOTA BENE: Se ritieni di non essere ancora pronto per affrontare allenamenti di questa intensità, ti
consigliamo di ridurre la reattività del 60-70% delle tue capacità.
Puoi continuare con questa intensità ridotta fino a quando non ti sentirai abbastanza preparato per
affrontare l’allenamento a piena intensità. Ricorda, la tua sicurezza e il tuo benessere sono la nostra
priorità principale.

CONSIDERAZIONI: Esegui questo allenamento nell' erba, il terreno deve essere morbido, altrimenti infiammeresti con il passare del tempo le articolazioni. Puoi eseguire questi esercizi senza scarpe, otterresti molti più benefici.

FORZA ESPLOSIVA

Riscaldamento: Prima di iniziare esegui gli esercizi di mobilità e di preparazione muscolare dell' esercizio in modo graduale, non partire subito a mille.
Esecuzione dell’esercizio: Sono semplici salti a tutta potenza dove devi raggiungere la massima distanza con un solo salto sia in orizzontale che in verticale, devi eseguirla unilateralmente, quindi una gamba alla volta.
INTENSITA': La combinazione di saltino in alto+ salto MAX in base alla direzione deve essere fatto al 100% della tua forza esplosiva.
1 REPS ALLA VOLTA: TOTALI 10: vorrà dire che ogni 10 secondi dovrai eseguire la combinazione SALTINO IN ALTO + SALTO ALLA MASSIMA FORZA ESPLOSIVA in base alla direzione.
RECUPERO TRA LE SERIE: Esempio: Terminato la ripetizione con la gamba destra, recupera il tempo prestabilito nella tabella ripetilo con il sinistro, recupera il tempo prestabilito nella tabella e fai la stessa cosa cambiando esercizio.

SALTINO IN ALTO: non è altro che un semplice saltino neanche troppo in alto, che serve a genere forza elastica per il salto seguente che è quello il salto che ti renderà esplosivo.

NOTA BENE: Se ritieni di non essere ancora pronto per affrontare allenamenti di questa intensità, ti
consigliamo di ridurre l' esplosività del 60-70% delle tue capacità.
Puoi continuare con questa intensità ridotta fino a quando non ti sentirai abbastanza preparato per
affrontare l’allenamento a piena intensità. Ricorda, la tua sicurezza e il tuo benessere sono la nostra
priorità principale.

RESISTENZA AEROBICA / ANAEROBICA

Riscaldamento: Prima di iniziare esegui gli esercizi di mobilità e di preparazione muscolare dell' esercizio in modo graduale, non partire subito a mille.
ESECUZIONE DELL'ESERCIZIO: é una corsa continua con variazioni di ritmo come la partita di calcio. L'esercizio è in movimento non da fermo come nel video dimostrativo. (quello serve a far capire le variazioni di ritmo), ma devi correre possibilmente all'aria aperta sull'erba.
INTENSITA': 30 secondi a bassa intensità (una corsetta lenta), 20 secondi a media intensità (un allungo), 10 secondi alta intensità (corsa veloce o uno scatto). quindi ogni minuto si hanno 3 variazioni di ritmo bisogna ripeterlo fino al termine della corsa senza fermarsi.
MINUTI CONSECUTIVI: sono inizialmente 45 minuti consecutiva di corsa con variazioni di ritmo, sembra molto ma in realtà è più una sfida mentale che fisica, poiché quando sarai in affanno avrai i 30 secondi per recuperare.

NOTA BENE: Se ritieni di non essere ancora pronto per affrontare allenamenti di questa intensità, ti
consigliamo di ridurre l' intensità delle variazioni del 60-70% delle tue capacità.
Puoi continuare con questa intensità ridotta fino a quando non ti sentirai abbastanza preparato per
affrontare l’allenamento a piena intensità. Ricorda, la tua sicurezza e il tuo benessere sono la nostra
priorità principale.

CONSIDERAZIONI: Esegui questo allenamento nell' erba, il terreno deve essere morbido, altrimenti infiammeresti con il passare del tempo le articolazioni. Se stai soffrendo, riduci il ritmo, esempio: 30 secondi in camminata 20 secondi in corsetta lenta 10 secondi in allungo, poi appena hai ripreso il fiato ritorna al ritmo di partenza.