PREPARAZIONE CALCIO

Preparati per un allenamento autentico e intenso, che può portare a miglioramenti concreti sul campo. L'obiettivo del programma è ottimizzare le competenze fisiche fondamentali per un calciatore, quali l'accelerazione, la velocità, la capacità di cambiare direzione e il salto verticale. Questo comporta un miglioramento della composizione corporea, della forza generale e specifica, della potenza esplosiva e della forza reattiva, oltre a permettere di mantenere queste abilità per tutta la durata della partita. Il programma prevede un allenamento di tipo concurrent training, che coinvolge diverse competenze fisiche in giorni alterni, con un focus particolare sull'allenamento neuromuscolare, tradizionalmente meno praticato nel calcio. La programmazione è strutturata in modo ondulatorio, sia a livello di microciclo che di macrociclo, seguendo un modello di carico/scarico 1:1. Questo significa che a una settimana di allenamento intenso seguirà una settimana di allenamento più leggero o equivalente, per favorire l'adattamento e il recupero neuromuscolare. Un altro obiettivo del programma di allenamento è la trasformazione della composizione corporea, attraverso l'aumento della massa muscolare funzionale, essenziale per un calciatore. Il calciatore non è né un velocista né un maratoneta; il calcio è uno sport intermittente con frequenti contrasti fisici. Per questo, una massa muscolare adeguata può offrire vantaggi significativi in campo, a prescindere dalla posizione giocata.


PRIMA DI INIZIARE L' ALLENAMENTO


Prima di iniziare, è cruciale essere in perfetta salute. Si raccomanda la consultazione di un medico specializzato in medicina sportiva. Gli allenamenti che comprendono sprint, salti e esercizi in palestra per incrementare la forza massima e quella esplosiva possono essere impegnativi e rischiosi, a causa degli impatti e delle DOMS (Dolore Muscolare a Insorgenza Ritardata) che possono affliggere i muscoli, oltre allo stress sui tendini. È importante procedere con prudenza. È essenziale riscaldarsi adeguatamente seguendo le istruzioni del programma, specialmente prima degli sprint. Assicurati anche di non essere sovrappeso e di avere la capacità fisica per sostenere tali allenamenti. La tua salute e sicurezza sono prioritari. Prima di iniziare l'allenamento con i pesi, è utile eseguire alcune serie con un carico inferiore a quello di riferimento, per preparare i muscoli e valutare i carichi da utilizzare. Un buon riscaldamento previene infortuni e ottimizza l'allenamento. Se non ti senti pronto per allenamenti intensi, considera di ridurre l'intensità e lo sforzo percepito al 60-70% delle tue capacità, continuando così fino a sentirsi preparato per l'intensità completa. La tua sicurezza e benessere sono la nostra massima preoccupazione. Se la tua forza non è adeguata al tuo peso corporeo, procedi con cautela e non esagerare, specialmente nelle prime sessioni e settimane di allenamento. È vitale ascoltare il proprio corpo e rispettarne i limiti.

 

 

 

PER MIGLIORARE LE PRESTAZIONI SENZA SOVRACCARICARTI

Per migliorare le prestazioni fisiche senza sovraccaricarti, devi bilanciare il volume e l'intensità dell'allenamento. Alcuni punti chiave da considerare:

1. Tempo di recupero tra allenamenti

L'ideale è lasciare almeno 6-8 ore tra un allenamento personale e quello con la squadra. Se ti alleni la mattina presto, il corpo ha il tempo di recuperare prima della sessione di squadra.

2. Distribuzione degli allenamenti extra

Dovendo gestire anche scuola/lavoro, una suddivisione efficace potrebbe essere:

  • Lunedì - GIORNO 1

  • Martedì - Parte superiore

  • Mercoledì - GIORNO 2

  • Giovedì - Parte superiore

  • Venerdì - GIORNO 3

  • Sabato - Riposo totale

  • Domenica - puoi completare l'allenamento se non hai gare o non scendi in campo.

I giorni di allenamento con la squadra influenzeranno questa scelta. Se hai giorni molto intensi con la squadra, potresti spostare la resistenza a un giorno di scarico o ridurre il volume della forza.

3. Allenamento la mattina presto: sì o no?

Se puoi dormire almeno 7 ore a notte, allora sì, puoi svegliarti un'ora prima per fare il tuo allenamento personale. Ma assicurati di:

  • Riscaldarti bene (il corpo è più rigido al mattino).

  • Alimentarti correttamente prima e dopo.

  • Evitare sessioni troppo lunghe (45-60 minuti bastano).

GIORNI IN CUI NON TI ALLENI


La performance non è solo questione di un'ora di buon allenamento in palestra alcune volte a settimana, ma rappresenta uno stile di vita. Per ottimizzare i risultati, è cruciale dormire almeno 7-8 ore per notte, mantenendo costanti gli orari di sonno e sveglia. Se non riesci a vedere i tuoi addominali, probabilmente c'è un eccesso di grasso corporeo che potrebbe limitare la tua capacità di saltare in alto, accelerare e raggiungere la velocità massima. Ricorda, "il grasso non vola". Per ottenere la massima performance fisica, è consigliato lavorare per ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa magra. Un obiettivo ragionevole potrebbe essere quello di raggiungere un indice di grasso corporeo dell'8-10% per gli uomini e del 12-15% per le donne, o anche leggermente superiore. Integra nella tua routine attività rilassanti come passeggiate o meditazione per promuovere il recupero fisico e mentale. Non trascurare l'importanza dei piedi e delle caviglie: cerca di camminare e allenarti a piedi nudi o con scarpe minimaliste il più spesso possibile, e impegnati a rafforzare e migliorare il controllo motorio del piede, in particolare dell'alluce. Potresti anche provare a camminare spesso sulla punta dei piedi, esercitando una forte pressione sul terreno con l'alluce, e svolgere esercizi quotidiani per migliorare il controllo di piede e caviglia.