FORZA VELOCE
PARTE SUPERIORE
| RISCALDAMENTO | SPEED | REC | RIPETIZIONI |
|---|---|---|---|
| PIEGAMENTI LARGHEZZA SPALLE | LENTO | 1' | ARRIVA QUASI AL CEDIMENTO |
| TRAZIONE PRONA | LENTO | 1' | ARRIVA QUASI AL CEDIMENTO |
| PIEGAMENTI A DIAMANTE | LENTO | 1' | ARRIVA QUASI AL CEDIMENTO |
| TRAZIONI SUPINA | LENTO | 1' | ARRIVA QUASI AL CEDIMENTO |
| PRIMA SERIE | SPEED | REC | RIPETIZIONI |
|---|---|---|---|
| PIEGAMENTI LARGHEZZA SPALLE | MEDIO | 30" | ARRIVA QUASI AL CEDIMENTO |
| TRAZIONE PRONA | MEDIO | 30" | ARRIVA QUASI AL CEDIMENTO |
| PIEGAMENTI A DIAMANTE | MEDIO | 30" | ARRIVA QUASI AL CEDIMENTO |
| TRAZIONI SUPINA | MEDIO | 30" | ARRIVA QUASI AL CEDIMENTO |
| SECONDA SERIE | SPEED | REC | PESO |
|---|---|---|---|
| PIEGAMENTI LARGHEZZA SPALLE | MAX | 15" | ARRIVA QUASI AL CEDIMENTO |
| TRAZIONE PRONA | MAX | 15" | ARRIVA QUASI AL CEDIMENTO |
| PIEGAMENTI A DIAMANTE | MAX | 15" | ARRIVA QUASI AL CEDIMENTO |
| TRAZIONI SUPINA | MAX | 15" | ARRIVA QUASI AL CEDIMENTO |
| TERZA SERIE | SPEED | REC | PESO |
|---|---|---|---|
| PIEGAMENTI LARGHEZZA SPALLE | MAX | 10" | ARRIVA QUASI AL CEDIMENTO |
| TRAZIONE PRONA | MAX | 10" | ARRIVA QUASI AL CEDIMENTO |
| PIEGAMENTI A DIAMANTE | MAX | 10" | ARRIVA QUASI AL CEDIMENTO |
| TRAZIONI SUPINA | MAX | 10" | ARRIVA QUASI AL CEDIMENTO |
| QUARTA SERIE | SPEED | REC | PESO |
|---|---|---|---|
| PIEGAMENTI LARGHEZZA SPALLE | MAX | 10" | ARRIVA QUASI AL CEDIMENTO |
| TRAZIONE PRONA | MAX | 10" | ARRIVA QUASI AL CEDIMENTO |
| PIEGAMENTI A DIAMANTE | MAX | 10" | ARRIVA QUASI AL CEDIMENTO |
| TRAZIONI SUPINA | MAX | 10" | ARRIVA QUASI AL CEDIMENTO |
VIDEO DIMOSTRATIVO
SPIEGAZIONE DETTAGLIATA
TRAZIONI PRONA
Le trazioni prona, note anche come pull-up, sono un esercizio fondamentale per l’allenamento della parte superiore del corpo. Ecco come eseguirle correttamente:
-
Posizione di partenza: Aggancia una sbarra con le mani in pronazione, con una presa leggermente più ampia delle spalle. Le gambe possono essere dritte o piegate alle ginocchia, a seconda della tua altezza e della sbarra.
-
Esecuzione: Solleva il corpo tirando verso l’alto fino a quando il mento non supera la sbarra. I gomiti dovrebbero essere vicini al corpo. Abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.
-
Muscoli coinvolti: Le trazioni prona coinvolgono principalmente i muscoli della schiena, in particolare il gran dorsale, il grande rotondo e, con una componente ridotta, il gran pettorale. Altri muscoli coinvolti includono il bicipite brachiale, il brachiale, il brachioradiale e il coracobrachiale.
-
Nota: Le trazioni prona sono un esercizio multiarticolare che coinvolge una vasta quantità di muscoli e, data la sua sinergia muscolare, permette di spostare anche molto carico.
TRAZIONI SUPINE
Le trazioni supine, o chin-up, sono un esercizio fondamentale per l’allenamento della parte superiore del corpo. Ecco come eseguirle correttamente:
-
Posizione di partenza: Aggancia una sbarra con le mani in supinazione, con una presa leggermente più ampia delle spalle. Le gambe possono essere dritte o piegate alle ginocchia, a seconda della tua altezza e della sbarra.
-
Esecuzione: Solleva il corpo fino a quando il mento non supera la sbarra. I gomiti dovrebbero essere vicini al corpo. Abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza.
-
Muscoli coinvolti: Le trazioni supine coinvolgono principalmente i muscoli della schiena, in particolare il gran dorsale, il grande rotondo e, con una componente ridotta, il gran pettorale. Altri muscoli coinvolti includono il bicipite brachiale, il brachiale, il brachioradiale e il coracobrachiale.
-
Nota: Le trazioni supine sono un esercizio multiarticolare che coinvolge una vasta quantità di muscoli e, data la sua sinergia muscolare, permette di spostare anche molto carico.
PRONA
SUPINA
